Kamis, 13 Februari 2014

Referat Marksmanship Bagian 3: Kontrol Pernafasan (Breath Control)

Bagian 1 Cara Memegang Senapan
Bagian 2 Cara Membidik dan Parallax

Pada artikel kali ini saya akan memaparkan hasil pencarian saya terhadap teknik kontrol pernafasan. Setelah mengetahui dasar menembak tepat yaitu pegangan senapan dan membidik, langkah berikutnya yang perlu dipelajari adalah teknik pernafasan. Mengatur pernafasan penting keberadaannya dalam menembak tepat. Bernafas mutlak dilakukan. Dalam kontrol pernafasan kita berusaha mengontrol pergerakan tubuh kita agar dapat mengeksekusi suatu tembakan yang sempurna. Maka untuk melakukan hal tersebut, setidaknya kita perlu mengetahui hal apa saja yang berhubungan dengan proses bernafas.
Artikel ini ditulangbelakangi dari artikel yang diterbitkan di www.usashooting.org pada bulan Mei-Juni 2011. Artikel selengkapnya dapat disimak di sini untuk memberi gambaran dan pengalaman pembelajaran pribadi yang lebih lengkap. Terima kasih kepada kontributor.

Bagaimana Manusia Bernafas dan Pengaruhnya dalam Menembak
Semua orang juga mengerti bahwa kita perlu bernafas. Dengan bernafas kita memasok kebutuhan oksigen seluruh tubuh kita dari paru-paru untuk kemudian disirkulasikan oleh peredaran darah jantung. Dalam pernafasan juga kita membuang produk metabolisme berupa gas asam arang (karbon dioksida, CO2). Namun karena artikel ini tentang hal-hal yang berhubungan dengan ketepatan menembak, baiklah saya mengambil beberapa hal yang berhubungan saja.
Paru-paru tidak mengembang dengan sendirinya. Untuk memasukkan udara segar dengan komposisi rata-rata oksigen 21% ke dalam paru-paru, maka rongga dada perlu menciptakan kondisi vacuum atau sedikit di bawah tekanan atmosfer. Perbedaan tekanan ini yang akan menyebabkan udara mengalir masuk ke dalam rongga dada.
Sesuai dengan hukum Boyle, setiap peningkatan volume ruang akan diikuti dengan penurunan tekanan udara. Untuk menciptakan kondisi vacuum atau sub-atmosferik ini maka ruang dada akan membesar dengan dua cara. Cara pertama yaitu alas ruang yang bertambah rendah melalui mendatarnya selaput diafragma (dikenal sebagai pernafasan perut/diafragma). Dan cara kedua yaitu dinding ruang yang meluas melalui mekanisme peninggian tulang rusuk (dikenal sebagai pernafasan dada). Cara yang kedua ini menimbulkan gerakan pernafasan yang sangat mempengaruhi pegangan senapan karena jika kita menyandarkan lengan pemegang senapan kita pada dinding dada. Kita akan melihat senapan akan bergerak naik turun pada saat bernafas.

Gambaran mekanisme pengembangan rongga dada dalam bernafas. Gambar sebelah kiri adalah fase inhalasi di mana rongga dada membesar dengan cara tulang rusuk bergerak ke atas karena kontraksi otot antar rusuk dan selaput diafragma mendatar atau bergerak ke arah bawah. Pada gambar sebelah kanan adalah fase ekshalasi di mana secara pasif tulang rusuk akan kembali turun dan selaput diafragma akan bergerak naik.



Posisi menembak target berdiri menyandarkan lengan atas pada dinding dada. Hal ini memberi landasan yang kokoh namun santai bagi pegangan senapan. Posisi ini menyebabkan senapan bergerak saat siklus bernafas. Kontrol pernafasan yang baik dapat mengendalikan pergerakan ini. Diambil dari:  http://www.eley.co.uk/en/50m-rifle-3-positions-3x40-men/

Pada saat bernafas, proses menarik nafas atau inhalasi terjadi secara aktif. Atau dengan kata lain dibutuhkan energi untuk melakukan proses ini. Energi yang digunakan berfungsi untuk mengkontraksikan otot selaput diafragma pada pernafasan perut/diafragma dan otot-otot sekitar rusuk pada pernafasan dada. Sedangkan untuk menghembuskan nafas atau ekshalasi, kita tidak membutuhkan energi karena proses ini terjadi secara pasif. Proses ekshalasi terjadi karena recoil dari jaringan yang sebelumnya meregang. Seperti karet yang akan kembali memendek setelah kekuatan yang membuatnya mulur dihilangkan. Rongga dada yang kembali mengecil akibat proses ekshalasi akan meningkatkan tekanan paru-paru sehingga udara akan kembali mengalir ke luar. Namun udara tidak seluruhnya akan keluar dan masih menyisakan sekitar 1.5 liter sebagai cadangan.
Pengaturan pernafasan terutama dilakukan di pusat pernafasan batang otak dengan mendapatkan input data dari dua tempat yaitu di sekitar leher (di percabangan pembuluh nadi leher, dikenal sebagai carotid body) dan di batang otak. Kedua tempat pemberi input ini bekerja dengan prinsip sensor kimiawi yang akan mendeteksi penurunan kadar O2 di tempat pertama maupun peningkatan kandungan CO2 dan penurunan pH darah di tempat yang kedua. Kedua organ sensor ini yang akan memberi tahu pusat pernafasan kapan harus mulai bernafas, atau kapan harus mempercepat dan memperlabat laju pernafasan. Semua hal ini terjadi secara tidak kita sadari.


Sedikit sesi ilmiah untuk memahami kontrol pernafasan. Pernafasan diatur oleh batang otak pada bagian tengah organ batang otak yang dinamakan medulla oblongata dan pons (gambar kanan). Beberapa sensor yang diaktifkan berbagai rangsangan yang didapatkan dapat memberi feedback positif (meningkatkan pernafasan) maupun feedback negatif (menurunkan pernafasan). Input sendiri dilakukan pada berbagai organ (gambar kiri) dan yang memegang peranan utama adalah (1) Medullary chemoreceptor yang memonitor penurunan pH dan peningkatan CO2 dan (2) carotid body yang memonitor penurunan kadar O2. Diambil dari: http://www.rci.rutgers.edu/~uzwiak/AnatPhys/Respiratory_System.html

Sensor yang paling berperan dalam pernafasan adalah sensor yang terletak di batang otak (medullary chemoreceptor, receptor central) yang mendeteksi terutama dalam peningkatan kadar CO2 dan penurunan pH (peningkatan keasaman darah). Atau jika anda tidak terlalu alergi dengan reaksi kimia adalah peningkatan ion H+ akibat persenyawaan CO2 dengan H2O maupun asam-asam lainnya seperti asam laktat. Peningkatan keasaman ini akan memicu laju pernafasan yang cepat sehingga CO2 yang berlebihan dapat cepat dikeluarkan.
Fungsi sensor yang terletak di sekitar leher (carotid body, receptor perifer) sendiri tidak terlalu berperan dalam mempercepat laju pernafasan. Namun pada situasi tertentu di mana konsentrasi O2 menurun (seperti di ketinggian, di gunung misalnya), laju pernafasan bisa meningkat akibat perangsangan sensor ini.
Walaupun sebagian besar proses bernafas terjadi secara tidak disadari, namun tubuh pada berbagai kondisi dapat mengatur siklus pernafasan ini dalam batas-batas tertentu. Misalnya pada saat berenang, berbicara panjang, menyanyi, dan tentunya saat membidik. Pada keadaan normal dan santai manusia dewasa akan bernafas dengan kecepatan 12-15 kali per menit. Dalam bernafas ini tubuh memerlukan waktu sekitar 1 detik untuk inhalasi diikuti sekitar 2 detik untuk ekshalasi. Setelah akhir ekshalasi ini terjadi maka didapatkan suatu periode jeda (respiratory pause) sekitar 1 hingga 2 detik. Panjangnya periode ini adalah waktu yang dibutuhkan oleh CO2 untuk terakumulasi sehingga jumlahnya cukup untuk memicu siklus pernafasan selanjutnya.

Gambar hubungan pergerakan dada terhadap waktu. Gambar ini sering disebut sebagai capnograph. Gambar ini hanya digunakan sebagai ilustrasi karena capnograph sebenarnya tidak persis seperti ini.

Pada manusia dewasa sehat, respiratory pause dapat diperpanjang menjadi 12-15 detik tanpa masalah ataupun menimbulkan dorongan untuk menarik nafas. Pembekalan pernafasan dengan beberapa tarikan nafas dan hembusan nafas yang lebih dalam sebelumnya dapat membantu meningkatkan respiratory pause ini. Seorang atlet menembak dapat mempertahankan respiratory pause ini sekitar 6-8 detik sebelum akhirnya memutuskan untuk menembak atau membatalkan tembakannya untuk kemudian memulainya lagi dari awal. Melebihi waktu ini maka pandangan mulai menjadi kabur akibat otak mulai mengalami kekurangan oksigen, dan peningkatan kadar CO2 akan menyebabkan tubuh mulai bergerak untuk memulai bernafas kembali sehingga mengganggu kestabilan pegangan senapan.
Seperti dikatakan sebelumnya, pusat pernafasan terutama bekerja atas rangsangan sensor di batang otak yang memonitor peningkatan keasaman. Kondisi pH yang rendah selain dari deposit CO2 juga didapatkan dari akumulasi asam laktat. Menembak dengan posisi yang tidak stabil maupun tidak santai, tegang maupun cemas, dan kelelahan dapat mempersingkat respiratory pause.

Bagaimana Cara Bernafas dengan Baik
Setelah uraian bagaimana pernafasan bekerja di atas, saatnya memberikan benang merah kepada kegiatan menembak untuk menghasilkan ketepatan menembak yang lebih baik.
Pernafasan yang baik untuk akurasi dilakukan dengan pernafasan perut/diafragma. Selain alasan minimnya pergerakan yang terjadi seperti yang telah saya singgung di atas, terdapat alasan lain yang menyebabkan pola pernafasan ini unggul. Pernafasan perut dapat menyebabkan perluasan rongga dada yang lebih besar. Dengan pernafasan perut, udara dapat masuk sekitar 1.5 liter di mana pernafasan dada hanya menghasilkan setengahnya. Alasan lain menggunakan pernafasan perut adalah pernafasan ini dapat memicu respon relaksasi dari sistem saraf yang membantu meningkatkan konsentrasi dan mengurangi kecemasan. Respon relaksasi ini berhubungan dengan sensor keregangan paru-paru seperti yang disinggung pada ilustrasi di atas (Hering-Breuer reflex).
Bagaimana cara kita mengetahui kita telah bernafas menggunakan diafragma? Kebanyakan dari kita termasuk saya dulunya tidak menyadari pola pernafasan apa yang kita biasa gunakan. Untuk mengetahui hal ini dapat dilakukan dengan berbaring dengan kedua tangan diletakan di perut. Pada pernafasan perut kita akan melihat tangan naik saat menarik nafas dan turun saat menghembuskan nafas. Gerakan naik turun tangan ini akan berlawanan dengan naik turunnya dada apabila dilakukan dengan benar.
Pernafasan dada bukannya tidak bermanfaat. Pernafasan dada dapat bermanfaat untuk mempercepat pemulihan tubuh paska menembak. Dilakukan bersama-sama dengan pernafasan perut setelah tembakan dieksekusi dapat mempercepat pengembalian oksigen yang diperlukan tubuh sehingga tubuh ataupun pikiran menjadi lebih relaks atau tenang terutama pada sesi menembak yang panjang.
Pada saat menembak penembak akan menahan nafas. Namun kebanyakan penembak awam akan melakukan tarikan nafas yang sangat dalam terlebih dahulu. Hal ini dapat menjadi kerugian karena pada saat menarik nafas panjang berarti kita mengaktifkan otot-otot pernafasan dan menahannya tetap berkontraksi akan membuat konsumsi energi meningkat. Hasilnya CO2 akan semakin banyak terkumpul dan merangsang sensor pernafasan memicu siklus pernafasan lebih dini. Akibatnya respiratory pause yang dibutuhkan akan menjadi terlalu singkat dan terbatas.
Berikut ini pola pernafasan yang dilakukan beberapa atlit menembak untuk mendapatkan respiratory pause yang dibutuhkan. Pada pola nafas ini, jeda dilakukan pada akhir ekshalasi.



Berbagai Pola Pernafasan dan Pembahasan
Dalam teknik kontrol pernafasan, dikenal beberapa pola kontrol jeda pernafasan. Beberapa di antaranya saya masukkan di bawah ini beserta pembahasan akan potensi permasalahan yang mungkin terjadi. Setiap teknik di bawah ini telah dipraktekan dan bermanfaat bagi setiap individu. Bagaimanapun pengalaman seseorang akan menentukan teknik mana yang paling bermanfaat baginya.


Beberapa penembak berpengalaman menggunakan teknik pernafasan tipe A. Teknik pernafasan tersebut dilakukan dengan satu pernafasan dalam lalu diikuti dengan beberapa pernafasan dangkal sampai pegangan yang mantap didapatkan. Dengan teknik ini, tubuh tetap mendapatkan udara segar tanpa terlalu mengganggu posisi membidik seperti pada saat bernafas dengan kedalaman yang normal.
Beberapa penembak juga telah melakukan eksperimen pada kontrol jeda pernafasan seperti ditunjukkan dalam pola B dan pola C. Pada pola B, setelah jeda pernafasan normal didapatkan, penembak akan melakukan tarikan nafas tidak lengkap untuk kemudian melakukan respiratory pause yang diperpanjang. Sedangkan pola C, seorang penembak akan menghembuskan sebagian nafas saja pada saat ekshalasi untuk melakukan respiratory pause yang diperpanjang. Pola kontrol jeda nafas tipe C ini yang biasa digunakan oleh Tom Gaylord.
Dikatakan pada pola kontrol B dan C secara hipotesis dapat bermasalah. Dengan pola nafas tersebut jumlah nafas yang ditahan dari satu tembakan ke tembakan yang lain tidak tetap jumlahnya. Hal ini ini memicu timbulnya deviasi pada sumbu vertikal sasaran. Hal ini telah dicermati oleh Bung Tony Prasetyo, pembaca dan kritikus blog saya yang adalah praktisi tembak senapan api dan senapan angin dari TNI AD. Hasil "nitik" yang diharapkan hanya akan diganjar dengan rangkain lubang tumbukan vertikal pada kertas target.
Pola kontrol pernafasan tipe B dan C juga dapat menyebabkan permasalahan lain yaitu jumlah waktu yang diperlukan untuk menyesuaikan posisi bidik semakin panjang. Dan seperti diketahui, menahan senapan terlalu lama sama artinya dengan pemborosan energi.
Keburukan lain dari menahan udara di dalam paru-paru adalah udara secara tidak disadari bisa lolos perlahan melalui hidung maupun mulut. Pada posisi menembak duduk, posisi bidik alamiah akan bertambah tinggi. Sedangkan pada posisi berdiri, menyebabkan posisi bidik alamiah akan semakin rendah. Perubahan posisi bidik alamiah ini akan menyebabkan lebih banyak waktu dibutuhkan untuk melakukan koreksi dan tentunya lebih banyak energi. Jadi berdasarkan sumber yang saya dapatkan, tampaknya menahan nafas pada respiratory pause alami yang didapatkan setelah akhir hembusan nafas adalah teknik yang paling konsisten dan direkomendasikan.
Saat ketegangan memuncak dan mempengaruhi ketenangan menembak terdapat teknik pernafasan lain yang dapat membantu mengatasi ketegangan itu. Teknik ini direkomendasikan dan diajarkan pada tim SWAT, kepolisian US, Tentara Angkatan Darat dan Tim-tim elit lainnya di penjuru dunia dan dinamakan "autogenic breathing". Teknik pernafasan ini berguna untuk mengatasi ketegangan maupun euforia pada saat melakukan eksekusi tembakan. Teknik ini dikenal juga sebagai Dave Grossman's Autogenic Breathing. Teknik ini dapat memenuhi aliran darah dengan oksigen yang diperlukan sembari mengaktivasi refleks autonom dari  reseptor regangan di paru-paru. Hasilnya adalah pikiran yang lebih tenang dan lebih mudah mencapai posisi yang stabil. Teknik ini sangat sederhana, yaitu dengan cara: Tarik satu nafas dalam menggunakan pernafasan perut lalu ditahan hingga empat hitungan, hembuskan perlahan dalam empat hitungan, lalu tahan kembali hingga empat hitungan. Lakukan selama tiga siklus.

Penutup
Tidak setiap bidikan harus diakhiri dengan tembakan. Dalam beberapa keadaan seperti ketegangan dalam kompetisi maupun keriangan berlebihan saat menemukan buruan dapat menyebabkan kesulitan untuk berkonsentrasi dan mempertahankan posisi. Bila saat membidik telah melewati waktu jeda yang normal, tidak ada salahnya kita untuk membatalkan tembakan dan memulai lagi segalanya dari awal. Tidak perlu terburu-buru dan berspekulasi karena satu tembakan yang meleset pada kompetisi maupun perburuan berarti kerugian. Memaksakan tembakan melewati respiratory pause, sesuai kapasitas tubuh kita, akan menyebabkan gangguan terutama pada tajam penglihatan dan kondisi relaks yang mutlak dimiliki.
Latihan adalah investasi terbaik untuk mendapatkan jeda nafas optimal dari tubuh kita maupun dalam setiap rangkaian ritual dari marksmanship ini. Latihan dengan tembakan kering (tanpa mimis) adalah hal yang sangat berguna. Walaupun lebih mudah diucapkan dari pada dilakukan, karena sangatlah tidak menarik untuk dipraktekan, namun pada satu saat latihan ini akan membayarkan dividen-nya. Dan jelas lebih irit karena kita tidak perlu membuang-buang mimis.
Demikian rangkuman saya mengenai topik kontrol pernafasan. Semoga Berguna. Terbuka untuk pertanyaan dan masukan.
Poskan Komentar